موسسه صدیق روشن سلام
هدف موسسه صدیق روشن سلام تقویت و اجرای فعالیتهای فرهنگی، آموزشی و نیز ارائه مشاوره در زمینه تعادل، سلامت و بهرهوری فردی و اجتماعی و پیشگیری از آسیبها و کمک به کار و کارآفرینی است. یکی از مهمترین اهداف آن معرفي آسيبهاي فردی و اجتماعي به اقشار مختلف مردم و ارائه راهکارهاي مقابله با آنهاست.
خودیاری،سلامت و تعادل
ما تحقیقاتی داریم که نشان میدهد قرار دادن چند ریشه به عنوان پایه و اساس مراقبت از خود، از بسیاری از بیماریها و شرایط جلوگیری میکند، روند آنها را کند میکند یا معکوس میکند. این چند ریشه عبارتند از:
معنویت، اخلاق و آرامش
معنویت و اخلاق توام با معنویت یکی از مهمترین ریشههای آرامش، سلامت و تعادل روانی است. در ادامه به برخی از پیامها در این زمینه میپردازیم.
اتصال به ارزشها فردی و معنای زندگی، به شما کمک میکند تا آرامش بیشتری را تجربه کنید و هدفمندی بیشتری در زندگی خود داشته باشید. برای انجام خودمراقبتی معنوی میتوانید اعمال زیر را در برنامه خود اضافه کنید.
*اختصاص زمانی برای تفکر، مدیتیشن یا دعا.
*سپاسگزاری روزانه و تمرکز بر جنبههای مثبت زندگی.
*گذراندن وقت در طبیعت برای افزایش آرامش درونی.
*دنبال کردن ارزشها و باورهای شخصی برای ایجاد حس معنا در زندگی.
خودمراقبتی معنوی به شما کمک میکند تا ارتباط عمیقتری با خود و دنیای اطرافتان برقرار کنید و احساس رضایت و آرامش بیشتری داشته باشید.
نمازها ارتباط با نیروی لایزال خداوند است، و عجیب بر آرامش درونی و کاهش آستری موثر است، و یکی از ارکان تعادل است، در نماز به نکات زیر توجه کنیم:
۱. پایش آگاهانه احساسات درونی درست، پیش از شروع
۲. تمرکز و هوشیاری بر تنفس در حداقل چند تنفس (چهارشماره دم، ۴ شماره نگاه داشتن تنفس، ۴ شماره بازدم و ۴ شماره نگاه داشتن تنفس)
۳. تصویرسازی ذهنی: حضور در پیشگاه عظمت الهی با تجسم شکوه پدیدههایی چون اقیانوس، کوهستان یا کعبه در زمان عبادت.
۴. اتصال عاشقانه: پناه بردن به نیروی لایزال الهی از شرک و ریا، و برقراری پیوندی عاشقانه و خالصانه با او.
۵. انجام نماز با تمرکز.
۶. پایش آگاهانه احساسات درونی درست بعد از نماز.
اعمال عبادی، بهویژه نماز، یادآورندههای خوبی برای اعمال اخلاقی هستند؛ اما بسیاری از ارزشهای اخلاقی بهصورت روزمره و مرتب مجال آشکارشدن ندارند و اساساً موضوعی درونی به شمار میروند. بدین ترتیب، میتوان نتیجه گرفت که بسیاری از اعمال عبادی ما (اگر درکنار رفتارهای اخلاقی انجام شوند) احتمالاً سهم مهمی در ترویج اخلاق در نوجوانان دارند.
همتگماشتن به ترویج نماز و روزه میتواند به پیشگیری از رفتارهای غیراخلاقی کمک کند، البته اگر نوجوان آنها را در کنار رفتارهای اخلاقی پدر یا مادر درک کند. ازاینرو، موضوعی که در قرآن آمده است: نماز را برپا دار كه نماز [آدمى را] از زشتكارى و ناشایست باز مىدارد، موضوع بیربطی نیست (قرآن، عنکبوت: ۴۵)
پیشنهاد میشود که معلّمان اخلاقی و محبوب یا رهبران غیررسمی در زمان اذان با علاقه و بهسرعت به نماز بایستند. بهتر است آنان ترجیحاً در جماعت و در کنار دانشآموزان به نماز بایستند و هرازگاهی صحبتهایی در مورد اثرات نماز بیان کنند. بهطور مثال، چگونه نماز در کنار سپاسگزاری و تمرکز بر اهداف میتواند افراد را به خواستههایشان برساند. (برگرفته از جعفری روشن،۱۴۰۳)
منبع:جعفری روشن، م. (۱۴۰۳). پیشگیری محلی از آسیبها. نشر روشن سلام.
ابعاد روانشناختی
ابعاد روانشناختی یکی از مهمترین ارکان تعادل و سلامت است. در ادامه به برخی نکات در این زمینه خواهیم پرداخت.
چکلیست خودمراقبتی روانی
ذهن شما نیز مانند بدن به مراقبت نیاز دارد. کاهش استرس، افزایش تمرکز و اختصاص زمانی برای آرامش ذهنی، به بهبود سلامت روان کمک میکند. برای خود مراقبتی روانی لازم است موارد زیر را انجام دهید.
-اختصاص زمانی برای استراحت ذهنی و کاهش استرس
-انجام فعالیتهای لذتبخش مانند مطالعه، موسیقی و نقاشی.
-محدود کردن استفاده از شبکههای اجتماعی و دوری از اخبار منفی.
-تمرین تمرکز و توجه از طریق مدیتیشن یا یوگا
-تعیین اهداف کوچک و دستیافتنی برای پیشرفت شخصی
با این اقدامات، ذهن شما آرامتر، خلاقتر و متمرکزتر خواهد شد و احساس تعادل بیشتری را در زندگی خود تجربه خواهید کرد.
منبع:
https://tvf.ir/self-care-and-mental-health/
یک تکنیک موثر در ارزیابی ارزشهای خود و دستیابی به آنها
• تحقق ارزشها، دستیابی به اهداف.
بسیاری از ما ارزشهای مهمی (مثل خانواده) داریم، اما در زندگی روزمره به دلیل مشغله، وقت بسیار کمی برای آنها صرف میکنیم. برای جلوگیری از این تله، باید آگاهانه تصمیم بگیریم که وقت، پول و انرژی خود را کجا صرف کنیم.
• ثابتقدم باشید.
این بخش به شما کمک میکند تا میزان واقعگرایی خود را در دستیابی به اهداف ارزیابی کنید.
-گام اول: درجهبندی ارزشها و اهداف اولیه: باید لیستی از ۱۰ ارزش مهم خود (مثل صداقت یا وقت گذراندن با خانواده) را بنویسید.
-گام دوم: ارزیابی پیشرفت خود: باید میزان دستیابی فعلی به اهداف مورد نظر خود را روی یک مقیاس بسنجید.
• وقت بگذارید.
تحقق اهداف نیازمند برنامهریزی زمانی است. شما باید به جای غرق شدن در کارهای روزمره، برای فعالیتهای «مهمتر» آگاهانه وقت بگذارید. مشخص کنید که دوست دارید وقت بیشتری را صرف چه کسانی (فرزندان، همسر، دوستان) کنید و دقیقاً «چگونه، چه موقع و کجا» میخواهید این کار را انجام دهید.(الکین، ۱۳۹۶)
منبع: الکین، آ. (۱۳۹۶). مدیریت استرس (چاپ ششم) (مترجم، ا قیطاسی). آوند دانش.
برای شروع چند حوزه مهم زندگی را در نظر بگیرید تا راحتتر بتوانید ارزشها و اهدافتان را پیدا کنید؛ مانند: شغل، عدالت، دوستان، سلامتی، پول، سرگرمی، علایق، سفر و مسائل معنوی.
۱. بخش اول (ارزشها و اهداف مهم من): در ستون سمت راست، فضایی در نظر گرفته شده تا اهداف و ارزشهای کلیدی خود را لیست کنید.
۲. بخش دوم (موفقیت من در دستیابی): در ستون سمت چپ، باید میزان موفقیت یا پیشرفت خود را در هر یک از آن اهداف و ارزشها ارزیابی و یادداشت کنید.
• در واقع این یک تمرین برای ارزیابی وضعیت فعلی زندگی و برنامهریزی برای آینده بر اساس اولویتهای شخصی شماست. (بر گرفته از الکین، ۱۳۹۶)
منبع:الکین، آ. (۱۳۹۶). مدیریت استرس (چاپ ششم) (مترجم، ا قیطاسی). آوند دانش.
شناخت دقیق نقاط قوت و ضعف، کلید انتخابهای درست در زندگی است. به جای غرق شدن در نقاط ضعف، تمرکز اصلیتان را روی نقاط قوت و علایقی مثل هنر، علم یا مهارتهای فنی بگذارید. این کار باعث میشود به جای یک زندگی معمولی، به حداکثر پتانسیل خود برسید و زندگی غنیتری داشته باشید.
همینطور ما همیشه نباید فقط به منطق تکیه کنیم. گاهی اوقات در هنگام تصمیمگیری، پیامهایی از درون (قلب) دریافت میکنیم که به صورت حسهای خوب یا ناخوشایند ظاهر میشوند. این «دانش هیجانی» که اغلب ناخودآگاه است، میتواند راهنمای بسیار مهمی در انتخابهای زندگی باشد، حتی اگر با محاسبات عقلی ما متفاوت به نظر برسد.
یک مثال:سامانتا یک برنامه نویس است و بیشتر عمرش را در شغلی گذرانده که دوستش نداشته. او میفهمد که فقط آسان بودن یک شغل کافی نیست؛ باید کاری را انتخاب کند که واقعاً با مهارتها و حالوهوایش جور باشد، وگرنه سخت میشود و دوام نمیآورد.(استاین، ۲۰۰۹)
منبع:استاین، س. ج. (۲۰۰۹). _هوش هیجانی برای آدمیزاد_(چاپ هشتم) (مترجم، س مهدوی). هیرمند.
تابآوری به مجموعهای از ویژگیهای سازگارانه گفته میشود که به افراد کمک میکند در مواجهه با استرسها و حوادث آسیبزا، با شرایط کنار بیایند، بهبود پیدا کنند و حتی پس از آن رشد کنند. پژوهشها نشان دادهاند که تابآوری تحت تأثیر عوامل زیستی و عصبی مانند ژنتیک، سیستمهای شیمیایی مغز و عملکرد برخی شبکههای عصبی قرار دارد.
با این حال، عوامل روانی و اجتماعی نیز نقش بسیار مهمی در ایجاد و تقویت تابآوری دارند. مهمترین این عوامل که تحقیقات علمی بیشترین ارتباط را میان آنها و تابآوری نشان دادهاند عبارتاند از: خوشبینی انعطافپذیری شناختی، مهارتهای مقابله فعال با مشکلات برخورداری از حمایت اجتماعی، فعالیت بدنی, و داشتن ارزشها و اصول اخلاقی شخصی.
منبع:
Iacoviello, B. M., & Charney, D. S. (2020). Cognitive and behavioral components of resilience to stress. In Stress resilience (pp. 23-31). Academic Press.
۱. ایجاد فاصله
هیجانها خیلی سریع شکل میگیرند. برای مدیریت بهتر آنها، قبل از واکنش نشان دادن مکث کنید، نفس عمیق بکشید و بین محرک و پاسخ خود فاصله ایجاد کنید.
۲. توجه به آنچه احساس میکنید
به واکنشهای جسمی خود توجه کنید؛ مانند تپش قلب، ناراحتی معده یا تنش در بدن. این نشانهها میتوانند به درک بهتر احساسات شما کمک کنند و از شدت هیجان بکاهند.
۳. نامگذاری احساسات
احساسات خود را شناسایی و نامگذاری کنید؛ مانند خشم، غم، ناامیدی یا ترس. بررسی علت این احساسات به درک بهتر آنها و بیانشان برای دیگران کمک میکند.
۴. پذیرش احساسات
احساسات بخش طبیعی زندگی هستند. به جای سرزنش خود، واکنشهای هیجانیتان را بپذیرید و با خود مهربان و دلسوز باشید.
۵. تمرین ذهنآگاهی و زندگی در لحظه
با تمرکز بر لحظه حال و توجه بدون قضاوت به آنچه در درون و اطراف شما میگذرد، آرامش بیشتری پیدا کنید و از گرفتار شدن در افکار منفی جلوگیری نمایید.
۶. عمل کردن بر اساس ارزشها
بر اساس نظریه «چابکی هیجانی» (Emotional Agility) از Susan David، احساسات خود را بپذیرید اما اجازه ندهید آنها به تنهایی رفتار شما را هدایت کنند. آگاهانه واکنشی را انتخاب کنید که با ارزشها و اصول مهم زندگیتان هماهنگ باشد.
لینک منبع:
https://www.betterup.com/blog/emotional-regulation-skills
تغذیه و مراقبت از جسم
خیلی وقتها چیزهایی که از طریق حواسمان به خوردِ خود میدهیم، ممکن است سمومی تولید کنند که مانع رشد و تندرستی ما شوند. خیلی مهم است که آگاهانه به فکر تغذیه بدنتان باشید تا یاد بگیرید سراغ گزینههایی بروید که به زندگیتان روح و جلا میبخشند.
• از همین امروز شروع کن!
از خودت بپرس:
- چقدر در انتخاب خوراک سالم دقت دارم؟
- ذهن و روانم را با چه چیزهایی تغذیه می کنم؟
- آیا این برنامههایی که در تلویزیون میبینم، چیزی به من اضافه میکنند؟
و با خودت تکرار کن: «من با عشق و مهربانی، مراقب تغذیه جسم و روحم هستم.»
هدیهای به خودت :
- آگاهانه وعدههای غذاییات را آماده کن و در آنها از میوه و سبزیجات بیشتری استفاده کن؛ این کار هم به سلامتیات کمک میکند و هم باعث میشود دوران پیری سالمی داشته باشی.
- هفتهای یک بار، از طریق تلویزیون یا هر رسانه دیگری، برنامهای آموزشی که به آن علاقه داری تماشا کن.
- خودت را متعهد کن که روزانه حداقل ۱۰ دقیقه کتاب بخوانی. (برگرفته از هال، ۲۰۰۶)
Hall, K. (2006). A life in balance: Nourishing the four roots of true happiness. AMACOM/American Management Association.
شاید بعضی بعد از یک روز کاریِ سخت، برای رسیدن به آرامش به سراغ الکل بروند.
واقعیت این است که الکل شاید در لحظه آرامبخش باشد، اما این اثر با خاصیت افسردگیآور و اضطرابی که پس از پریدنِ اثرش ایجاد میکند، از بین میرود. همچنین بر خلاف باور عموم، الکل نه تنها به خواب کمک نمیکند، بلکه باعث اختلال در آن میشود. (James, 2019)
شاید بخاطر همین است که الکل در اسلام تحت هر شرایطی حرام است چرا که هر چیزی که برای سلامتی مضر باشد و اختلال در وضعیت روانی ممکن است تبعات غیر قابل جبران برای فرد و یا اطرافیان داشته باشد (مثل خشونتهای خانگی) به همراه داشته باشد. (جعفری روشن، ۱۴۰۳).
منابع:
James, R. (2019). How to Balance Your Life: Everyday tips for simpler living and lasting harmony. Summerdale Publishers .
جعفری روشن، م. (۱۴۰۳). _مسائل اجتماعی آسیبزا، با نگاهی به پیشگیری محلهمدار_. روشن سلام.
خیلی از ما برای شروع روز یا رفع خستگیِ ظهر به قهوه و چای وابستهایم. اما واقعیت این است که کافئین (موجود در قهوه، چای، نوشابه و شکلات) میتواند استرس شما را بیشتر کند و دقیقاً نتیجه معکوس بدهد.
کافئین با بالا بردن هورمون «کورتیزول»، بدن را در حالت آمادهباش برای استرس قرار میدهد و زیادهروی در آن باعث فرسودگی میشود. همچنین چون اعتیادآور است، اگر ناگهانی قطع شود، حالتان را بد میکند.
بهتر است مصرف کافئین را به آرامی کم کنید. برای تنوع هم میتوانید سراغ دمنوشهای گیاهی یا نوشیدنیهای بدون کافئین بروید. (James.2019)
منبع:
James, R. (2019). How to Balance Your Life: Everyday tips for simpler living and lasting harmony. Summerdale Publishers .
• ورزش
• استراحت و ریکاوری
• خواب کافی
• تغذیه مناسب برای تأمین انرژی
کمبود خواب واستراحت، و تغذیه نامناسب باعث کاهش انرژی و افزایش احساس خستگی میشود. در مقابل، تغذیه مناسب به افزایش انرژی کمک میکند، و نهتنها سلامت سلولهای بدن را حفظ میکند، بلکه سلامت مغز را نیز بهبود میبخشد و در نهایت بر سلامت هیجانی و احساسات ما، یعنی وضعیت روانشناختی ما، تأثیر مثبت میگذارد.
همینطور برای داشتن انرژی بیشتر، بهتر است از ویتامینهای گروه B استفاده کنید. منابع خوب این ویتامینها شامل اسفناج، عدس، نخود، تخممرغ، گوشت قرمز، جگر و دانههای آفتابگردان هستند. این مواد غذایی با کمک به تولید انرژی، تقویت عملکرد مغز و حفظ سلامت سیستم عصبی، نقش مهمی در افزایش تابآوری جسمی و روانی دارند.
لینک منبع:
https://mindmoodpsychonutrition.com/2022/01/pathway-to-resilience-physical-resilience/
روابط سالم و محبت
برخی از نگرانیهای آحاد مردم جامعه ما بخاطر ارتباطات اجتماعی مردم در خانواده، محیط کار، محله، جامعه، دوستان و ... است. تمام رویکردهای روانشناسی و نیز دیدگاههای مرتبط با علوم اجتماعی، بر اهمّیت روابط اجتماعی صحه میگذارند. و در ادامه به نکاتی اشاره می کنیم که باعث میشود این بعد از زندگی ما سالمتر، امن تر و خوشایند تر شود:
همدلی یک هیجان فوق العاده قدرتمند است. اکثر نیکوکاران، اشخاص معروف و رهبران اقتصادی اجتماعی موفق همدلی بالایی دارند.با افزایش توانایی همدلی میتوانید به دیگران نزدیک شوید و حمایت آن هارا جلب کنید و موقعیت هایی را که بارهیجانی زیادی دارند خنثی کنید. با نشان دادن همدلی نسبت به دیگران احترام آن هارا جلب میکنید و نشان میدهید که خودگرا نیستید.همدل تر بودن را با بذل توجه بیشتر به افراد آغاز کنید؛ با دقت به آنچه میخواهند به شما بگویند و چیزی که میخواهند از شما بشنوند گوش سپارید و به آن توجه کنید. (استاین، ۲۰۰۹)
منبع: استاین، س. ج. (۲۰۰۹). هوش هیجانی برای آدمیزاد(چاپ هشتم) (مترجم، س مهدوی). هیرمند.
هیچ کودکیای کامل و بینقص نیست. والدین هم انسان هستند، و ممکن است اشتباه کنند. نباید اجازه داد احساسات منفی ناشی از کوتاهیهای والدین، بر تمام زندگی سایه بیندازد.
اکثر والدین آگاهانه قصد آسیب زدن ندارند، بلکه با توجه به امکانات و آگاهی خود، نهایت تلاششان را کردهاند. میان «آسیب ناخواسته» و «سوءرفتار عمدی» تفاوت بزرگی وجود دارد.
همینطور شفای روحی زمانی آغاز میشود که بپذیرید گذشته دقیقاً آنطور که میخواستید نبوده است. بهجای غرق شدن در حسرت، باید بر توانمندیهایی که در دل همین سختیها کسب کردهاید تمرکز کنید، شکرگزار این تواناییها باشید و زندگی خود را بر پایهی آنها بنا کنید.(بیلز و ویتن، ۱۳۹۱)
منبع:بیلز، د. و ویتن، ه. (۱۳۹۱). بهبود احساسات (مترجم، ف مقدم). آوند دانش.
داشتن پیوندها و ارتباطات اجتماعی قوی نقشی حیاتی در حفظ سلامت روان ایفا میکند و میتواند به طور جدی از بروز افسردگی و اضطراب در جمعیت عمومی جلوگیری کند.
کمبود حمایت اجتماعی بهویژه در زنان باردار خطر ابتلا به افسردگی پس از زایمان را به شدت افزایش میدهد و احساس تنهایی نیز با پیامدهای سنگینی مثل اختلال اضطراب فراگیر و کاهش فعالیتهای بدنی همراه است.
همچنین پژوهش ها ثابت میکند که کوچک بودن دایره دوستان و شبکه اجتماعی افراد، یک زنگ خطر برای ابتلا به اختلالات روانی در آینده محسوب میشود، بنابراین شناسایی و حمایت از افرادی که روابط اجتماعی ضعیفی دارند باید به عنوان یک اولویت در مراقبتهای بهداشتی و بالینی قرار بگیرد.
برگرفته از:
Wickramaratne, P. J., Yangchen, T., Lepow, L., Patra, B. G., Glicksburg, B., Talati, A., ... & Weissman, M. M. (2022). Social connectedness as a determinant of mental health: A scoping review. PloS one, 17(10), e0275004.
عشق، محبت و احساس تعلق تنها در یک رابطه عاشقانه خلاصه نمیشود. انسان در طول زندگی میتواند از منابع متعددی مانند خانواده، خویشاوندان، دوستان، حیوانات خانگی، گروههای اجتماعی، منابع معنوی و حتی ارتباط با طبیعت عشق و حمایت عاطفی دریافت کند.
همچنین مهربانیهای ساده و روزمره از سوی غریبهها، همکاران، مشتریان و افرادی که به مراقبت از دیگران مشغولاند(مانند پرستاران و مشاوران) نیز میتواند احساس ارزشمندی و پیوند با دیگران را تقویت کند. (برگرفته از بیلز و ویتن، ۱۳۹۱)
منبع: بیلز، د. و ویتن، ه. (۱۳۹۱). بهبود احساسات (مترجم، ف مقدم). آوند دانش.
• ابتدا با خودت رابطهای سالم بساز
۱. خودآگاهی را تقویت کنید.
احساسات، نیازها، محرکهای هیجانی و الگوهای رفتاری خود را بشناسید. هر روز از خود بپرسید: «الان چه احساسی دارم و به چه چیزی نیاز دارم؟»
۲. از تنهایی لذت ببرید.
یاد بگیرید بدون وابستگی به دیگران از زندگی، علایق و فعالیتهای شخصی خود لذت ببرید. استقلال عاطفی، رابطه را سالمتر میکند.
۳. گذشته خود را بررسی و درمان کنید.
تجربیات کودکی، روابط گذشته و سبک دلبستگی خود را بشناسید و برای اصلاح الگوهای ناسالم تلاش کنید.
۴. ارزشها و خطوط قرمز خود را مشخص کنید.
ارزشهای اصلی زندگی و چند موضوع غیرقابلمذاکره (مانند فرزندآوری، محل زندگی یا باورهای دینی) را از قبل مشخص کنید تا انتخاب آگاهانهتری در رابطه داشته باشید.
• در مرحله دوم مهارتهای لازم برای داشتن یک رابطه سالم را یاد بگیر
۵. مهارتهای ارتباطی سالم را تقویت کنید.
احساسات خود را با جملاتی که با «من» شروع میشوند بیان کنید، سؤالهای باز بپرسید، با دقت گوش دهید و قدردانی خود را بهطور مشخص ابراز کنید. همچنین پس از اختلاف، برای ترمیم رابطه تلاش کنید.
۶. مرزهای سالم تعیین کنید و به آنها احترام بگذارید.
نیازها و محدودیتهای خود را محترمانه بیان کنید، در صورت لزوم «نه» بگویید و به مرزهای عاطفی، جسمی، زمانی و ارتباطی خود و دیگران احترام بگذارید.
۷. مدیریت سالم تعارض را یاد بگیرید.
اختلاف را طبیعی بدانید، هنگام عصبانیت ابتدا آرام شوید، رفتار را نقد کنید نه شخصیت طرف مقابل، و پس از اختلاف با گفتوگو و عذرخواهی برای ترمیم رابطه تلاش کنید.
۸. وضعیت مالی خود را سامان دهید.
از وضعیت مالی، بودجه، اهداف و بدهیهای خود آگاه باشید و درباره عادتها، ارزشها و نگرانیهای مالی با صداقت گفتوگو کنید.
لینک منبع:
https://www.gottman.com/blog/how-to-prepare-yourself-for-a-healthy-relationship/
۱. ارتباط: روابط بر پایهی تبادل اطلاعات، افکار، دیدگاهها و احساسات شکل میگیرند. ارتباطی صادقانه و باز، موجب درک متقابل، ایجاد اعتماد و تقویت پیوند عاطفی میان افراد میشود.
۲. تعامل دوطرفه: در یک رابطهی سالم، هر دو طرف هم دریافتکننده و هم بخشنده هستند. اگرچه این تبادل همیشه کاملاً برابر نیست، اما هر دو نفر باید احساس کنند که مورد احترام، حمایت و ارزشگذاری قرار میگیرند.
۳. مراقبت و نگهداری از رابطه: هر رابطهای برای دوام و رشد، به توجه و رسیدگی مستمر نیاز دارد. حفظ ارتباط منظم، تجربههای مشترک و سرمایهگذاری عاطفی، به تداوم رابطه و استحکام پیوند میان افراد کمک میکند.
در نبود این سه عنصر، روابط معمولاً دچار تنش میشوند یا بهتدریج کمرنگ و فرسوده شده و از بین میروند.
لینک منبع:
https://www.mentalhealth.com/library/resilience-relationships
شواهد علمی نشان میدهد که روابط اجتماعی تأثیر مستقیمی بر سلامت روان، سلامت جسمانی، سبک زندگی و طول عمر افراد دارند. این تأثیرات از دوران کودکی آغاز شده و در سراسر زندگی ادامه پیدا میکنند و میتوانند باعث بهبود یا تضعیف سلامت شوند. همچنین، پژوهشها بیان میکنند که تقویت روابط اجتماعی میتواند به بهبود سلامت جامعه کمک کند.
با کوچکتر شدن خانوادهها، افزایش طلاق، جابهجاییهای شغلی و سالمند شدن جمعیت، خطر انزوای اجتماعی و کاهش ارتباطات خانوادگی، بهویژه در سالمندان، رو به افزایش است.
برگرفته از:
Umberson, D., & Karas Montez, J. (2010). Social relationships and health: A flashpoint for health policy. Journal of health and social behavior, 51(1_suppl), S54-S66.
بیاد داشته باشیم که منابع محبت میتواند متنوع و وسیع باشد، محبت اعضای خانواده دور و نزدیک، همسایگان، دوستان، حتی محبت به رهگذران و افرادی که بخاطر اهداف بزرگ در مسیرهای انسانی، انقلابی و اجتماعی (مثل مسیر تشییع رهبر بزرگمان) مییابیم، همه و همه میتوانند تامین کننده این محبت باشید. پس نه تنها منابع محبت خود را افزایش دهیم بلکه با محبت به افراد تنها و سالمندان دور و نزدیک..، این روابط را فزونتر نماییم.
زمان و برنامه ریزی
زمان بعد عجیبی از زندگی ما انسانهاست، و البته که روایت و درک ما از زمان هم خود مقوله دیگر و مهمی است. اما، با همه روابتهاب متفاوت ما زمان، همین لحظات، ساعتها و روزها و هفته هایی که همه ما آنها با مقیاس مشابهی می گذرانیم، رکن نظم و برنامه ریزی و تحولات فردی و اجتماعی است. از این رو، زمان و برنامه ریزی مهم است و در ادامه به نکاتی در این زمینه میپردازیم.
در نگاهی عمیق، هر فکر و احساسی نوعی انرژی است که اگرچه دیده نمیشود، اما قدرتی غیرقابلانکار دارد.
• زمان، انرژی است.
«زمان» یکی از قدرتمندترینِ این انرژیهاست. وقتی ما آگاهانه در لحظه حال حضور پیدا میکنیم، انرژیِ حیاتی درونمان با انرژیِ زمان پیوند میخورد و قدرتی مضاعف پیدا میکند. زمان گرانبهاست؛ چرا که هر لحظهاش تکرارناپذیر است.
دو نوع زمان داریم:
۱. کرونوس (زمان تقویمی): همان زمان معمولی و خطی است که با ساعت اندازهگیری میکنیم؛ مثل زمان کار، غذا خوردن و تولد و مرگ.
۲. کایروس (زمان کیفی): زمانی مقدس و سرشار از معناست. کایروس به این معناست که «اکنون» بهترین فرصت برای یک تصمیم قاطع یا تغییری بزرگ است. در واقع زمان در این حالت، بسته به میزان اتصال ما با خویشتن، منبسط یا منقبض میشود.
امروزه بسیاری از ما زمان را دشمن خود میبینیم و با کارهایی مثل وبگردی بیهدف یا تماشای تلویزیون، این انرژی حیاتی را هدر میدهیم. ما مانند مسافران قطاری هستیم که ترمز بریده و از کنترل خارج شده، اما به جای مهار آن، پردهها را میکشیم تا سرعتِ گذر عمر به سمت مرگ را نبینیم.
اگر بیاموزیم به زمان به عنوان یک هدیه و همراه نگاه کنیم، درمییابیم که هر لحظه از زندگی تا آخرین نفس، ارزشمند و سرشار از فرصتهای بیپایان برای رشد است. پتانسیل واقعی ما در تلاقیِ «حضور در لحظه» و «درک قِداسَت زمان» شکوفا میشود.(برگرفته از هال، ۲۰۰۶)
منبع:
Hall, K. (2006). A life in balance: Nourishing the four roots of true happiness. AMACOM/American Management Association.
میتوانید ازموارد زیر برای داشتن یک زندگی شاد، مؤثر و شکوفا استفاده کنید:
- زمان خود را برای داشتن یک خواب کامل شبانه مدیریت کنید: برخلاف افرادی که دچار کمخوابی هستند و با خستگی و خلقوخوی گرفته زندگی میکنند، افرادی که خوب استراحت کردهاند با انرژی، شادی و بهرهوری بیشتری زندگی میکنند.
- زمانی را به ورزش اختصاص دهید: فعالیتهای هوازی نه تنها سلامتی و انرژی را افزایش میدهند، بلکه درمانی مؤثر برای افسردگی و اضطراب خفیف تا متوسط هستند.
- هدفهای بلندمدت با مقصدهای روزانه تعیین کنید: افراد موفق و شکوفا، هر روز زمانی را به تلاش برای رسیدن به اهدافشان اختصاص میدهند؛ کارهایی مثل ورزش کردن، بیشتر خوابیدن یا سالمتر غذا خوردن. آنها اغلب متوجه میشوند که با گذشت زمان، این تمرینات روزانه به یک عادت تبدیل میشود.
- ذهنیت رشد داشته باشید: افراد موفق به جای اینکه تواناییهای خود را ثابت و تغییرناپذیر ببینند، به توانمندیهای ذهنی خود مانند یک «عضله» نگاه میکنند؛ چیزی که با تلاش و تمرین، قویتر میشود.
- به روابط اولویت بدهید: ما انسانها موجوداتی اجتماعی هستیم. ما زمانی شکوفا میشویم که در روابط نزدیک با دیگران پیوند داشته باشیم. هنگامی که از سوی دوستان دلسوز حمایت میشویم و خودمان هم از آنها حمایت میکنیم، هم شادتر هستیم و هم سالمتر.(مایرز و دیوال، ۲۰۲۰)
منبع:
Myers, D. G., & DeWall, C. N. (2020). Psychology in everyday life (5th ed.). Macmillan International Higher Education
اگر نشانگان زیر را داریم، باید مهارت خود را در در زمینه مدیریت زمان بهتر کنیم :
1.روند کاری ضعیف: ناتوانی در برنامهریزی و پایبندی به اهداف باعث میشود کارها بهصورت نامنظم انجام شوند، فرد مجبور به جابهجایی مداوم بین وظایف شود و در نتیجه کارایی و بهرهوری کاهش یابد.
2.اتلاف وقت: مدیریت ضعیف زمان باعث هدر رفتن وقت میشود. برای مثال، استفاده از شبکههای اجتماعی هنگام انجام یک تکلیف، تمرکز را از بین میبرد و زمان ارزشمند را تلف میکند.
3.از دست دادن کنترل: وقتی فرد نداند وظیفه بعدی چیست یا اولویتها را مشخص نکند، احساس میکند کنترل کارها و زندگی خود را از دست داده است. این وضعیت میتواند باعث افزایش استرس و اضطراب شود.
4.کاهش کیفیت کار: مدیریت ضعیف زمان معمولاً باعث میشود کارها با عجله و در آخرین لحظات انجام شوند که نتیجه آن کاهش کیفیت و افزایش احتمال اشتباه است.
5. اعتبار ضعیف: اگر کارفرما یا مشتری نتواند برای انجام بهموقع کارها روی فرد حساب کند، اعتماد و دیدگاه او نسبت به فرد منفی میشود و حتی ممکن است همکاری خود را با او قطع کند.
لینک منبع:
https://corporatefinanceinstitute.com/resources/management/time-management-list-tips/
اولین گام برای غلبه بر این چالش ها و افزایش بهرهوری، شناخت آن هاست.
مهمترین این چالشها عبارتاند از:
• اهمالکاری: بزرگترین دشمن بهرهوری، به تعویق انداختن کارهای دشوار یا خستهکننده تا آخرین لحظه است. این عادت معمولاً باعث کاهش کیفیت کار، افزایش استرس و فشار زمانی میشود.
• تعهد بیش از حد: پذیرفتن درخواستها، برنامهها و تکالیف بیش از توان، بدون در نظر گرفتن زمان لازم برای انجام آنها، میتواند به فرسودگی ذهنی و جسمی منجر شود و فرصت رسیدگی به مسئولیتهای اصلی را از بین ببرد.
• عوامل حواسپرتی (مانند شبکههای اجتماعی): اعلانهای مداوم تلفن همراه و جذابیت سرگرمیهای دیجیتال، تمرکز بر اهداف تحصیلی را دشوار میکنند و ممکن است یک جلسه مطالعه مؤثر را بهراحتی مختل کنند.
لینک منبع:
https://www.ue-amsterdam.com/blog/time-management-tips-for-students
تعادل فردی و اجتماعی
در این بخش به اهمیت تعادل، تعریف و یا تعاریف تعادل، و نکات مهم دیگر در این زمینه میپردازیم.
 |
باید تنوع جوامع در سراسر جهان را صمیمانه پذیرفت، نه اینکه آنها را معیوب و ناقص دانست. در واقع، تعهد، پاسخگویی و پذیرا بودنِ همگان، ابزارهایی هستند برای پیوند دادنِ آدمها به یکدیگر؛ تا بتوانند روابط و سبکهایی از زندگی را بسازند که سرشار از احترام، عدالت و همدلی باشد." (پریللتنسکی،۲۰۰۵)
Nelson, G.& Prilleltensky, I. (2005). Community Psychology, in pursuit of liberation an well being. Palgrave macmilllan.
یادمون باشه. برای فعالیتها و پیوندهای محلی، به احترام، عدالت و همدلی توجه کنیم تا یکدست و یکپارچه از وطنمان دفاع کنیم.
کانال بله ما: https://ble.ir/srsalam
H - صداقت با خود: Honesty (صداقت)
اولین قدم روراستی است. به جای هدر دادن انرژی برای تظاهر، با خودت صادق باش که کجای مسیری و واقعاً چه میخواهی. آرامشِ واقعی از همین صداقت شروع میشود.
O - تبدیل مانع به فرصت: Obstacle (مانع) و Opportunity (فرصت)
مشکلات را سد راه نبین؛ آنها فرصتهایی برای رشد هستند که تغییر چهره دادهاند. هر بار با چالشی روبرو شدی، از خودت بپرس: «این اتفاق چطور میتواند باعث پیشرفت من شود؟»
P - قدرتِ پایداری: Perseverance (پایداری و پشتکار)
تغییرِ عادتهای قدیمی ساده نیست، پس به پشتکار نیاز داری. پای تصمیمهای درستی که برای زندگیات گرفتهای محکم بایست و با هر مانعی عقبنشینی نکن.
E - لذت از مسیر: Enjoyment (لذت بردن)
در نهایت، یادت باشد که زندگی در همین لحظاتِ گذراست. از روابطت، از تلاشهایت و از زیباییهای کوچکِ هر روز لذت ببر و قدردانِ هر نفست باش.(برگرفته از هال.2006)
منبع:
Hall, K. (2006). A life in balance: Nourishing the four roots of true happiness. AMACOM/American Management Association.
خارج شدن از وضعیت تعادل، هزینههای گزافی برای شرکتها و خانوادهها به همراه دارد. زندگی کردن در دو دنیای متفاوت برای مدت طولانی غیرممکن است. زندگی خانگی یا زندگی کاری شما در نهایت در یکدیگر رسوخ خواهند کرد. کار ما به طور فزایندهای به عاملی برای استرس در زندگیمان تبدیل شده است.
شرکتهای بیشتری در حال توجه و نگرانی نسبت به مسائل مربوط به تعادل کار و زندگی هستند. اگر در شرکت شما برنامهای برای تعادل کار و زندگی وجود ندارد، مقداری داده و آمار درباره هزینههای ناشی از «عدم تعادل» جمعآوری کنید؛ این کار توجه آنها را جلب خواهد کرد. عدم تعادل میتواند یک شرکت را در سطح پایینی از بهرهوری و خلاقیت نگه میدارد (برگرفته از هال، ۲۰۰۶)
بخشی از عدم تعادل کار و زندگی، میتواند مربوط به روابط اجتماعی در کار باشد، و باید در مدیریت برخی معضلات گروهی کار، مثل کم کاری اجتماعی دقت زیادی داشته باشی: برای کاهش کم کاری اجتماعی :
اول اینکه نگران نباش بخاطر _اجرای مدبرانه انصاف اتحادتان_، صدمه نمیبیند، در گروهها سعی کن سهم افراد در نتیجه کار گروهی معلوم باشد، سوم، روحیه کار نیمی را تقویت کن و هدف را جذاب جلوه بده.
منبع:
Hall, K. (2006). A life in balance: Nourishing the four roots of true happiness. AMACOM/American Management Association.
راهبردهای فردی
1. تشویق به ابراز احساسات: بیان آزادانه احساسات از طریق هنر، موسیقی و نوشتن میتواند به کاهش فشارهای روانی کمک کند.
2. ترویج سبک زندگی سالم: تغذیه مناسب، ورزش منظم و خواب کافی به تقویت سلامت روان و تابآوری کمک میکنند.
3. آموزش مهارتهای مقابلهای: ذهنآگاهی، مدیتیشن و مدیریت استرس، راهکارهای مؤثری برای مواجهه با مشکلات هستند.
حمایتهای بیرونی
1. حمایت اجتماعی و محلی: حمایت و همدلی جامعه، احساس تعلق و امنیت را در افراد آسیبدیده تقویت میکند.
2. حمایت تخصصی: روانشناسان و مشاوران میتوانند با ارائه خدمات تخصصی، به بهبود سلامت روان افراد آسیبدیده کمک کنند.
لینک منبع:
https://www.icmc.net/2025/11/26/cultivating-resilience-in-war-affected-populations/
تابآوری مهارتی است که در همه افراد وجود دارد و با تمرین و تکرار میتوان آن را تقویت کرد. برای افزایش این توانایی، میتوانید:
- معنا و هدف زندگی خود را مشخص کنید.
- در برابر تغییراتی که خارج از کنترل شما هستند، انعطافپذیر باشید.
- روابط سالم و حمایتکننده را گسترش داده و برای حفظ آنها تلاش کنید.
- سلامت جسم و روان خود را در اولویت قرار دهید.
- برای حل مشکلات، بهویژه مسائل روانشناختی، از متخصصان کمک بگیرید.
- به جای تمرکز بر جنبههای منفی، نگاه مثبت و امیدوارانه داشته باشید.
- در عین مثبتاندیشی، واقعبین باشید و شرایط را درست ارزیابی کنید.
- با فعالیتهایی مانند مطالعه، ورزش، موسیقی یا دیگر علاقهمندیهای مفید، روحیه خود را تقویت کنید.
- بُعد معنوی زندگی خود را پرورش دهید؛ ایمان و توکل میتواند در شرایط دشوار، آرامش، امید و قدرت بیشتری به شما ببخشد.
لینک منبع:
https://nashrenovin.ir/blog/resilience/
